dimanche 3 juillet 2016

Comment contrôler son alimentation pour grossir?

J'ai commencé ce blog en vous listant mes astuces pour prendre du poids mais sans trop rentrer dans les détails, maintenant c'est parti pour la mise en application!
Mon objectif est d'atteindre les 55 kg, j'ai donc un peu plus de 5kg à prendre.
J'ai beaucoup de mal à visualiser le nombre de calories dans mes repas et je n'ai pas envie de passer mon temps à tout calculer mais il est indispensable de bien préparer ses repas pour être sûr de se nourrir dans les bonnes quantités. Pour cela, je planifie mes repas en avance sur une semaine ce qui m'aide à bien vérifier que je mange tous les nutriments dont mon corps a besoin. De plus, c'est une bon outil d'organisation car il n'y a plus à se poser la question le soir après une dure journée de travail: "qu'est ce qu'on fait à manger?"
J'essaye que mon planning soit le plus détaillé possible, l'idéal est de marquer son petit déjeuner, son déjeuner, son dîner et ses collations.
Pour trouver des idées de repas, je vais parfois sur la fabrique à menus du site mangerbouger.

Voici maintenant nos nouvelles règles de vie pour atteindre nos objectifs:
- avoir mes 3 repas équilibrés par jour : petit déjeuner copieux – déjeuner consistant – dîner "léger"
- manger au moins 5 fruits et légumes par jour
- pratiquer une activité physique régulière
- éviter de manger « trop gras, trop sucré, trop salé »
- boire au moins 1,5 L d’eau par jour, éviter les sodas (même sans sucres), supprimer l’alcool
- ne pas oublier ses collations

Comment savoir si je consomme suffisamment de calories pour grossir? Pour cela, il faut calculer son métabolisme basal. Quésaco?
Le métabolisme basal est l'énergie que dépense le corps pour son fonctionnement au repos, durant la journée. Il s'agit donc des besoins indispensables du corps pour maintenir ses fonctions vitales. Il dépend de nombreux paramètres:
La formule pour une femme est:
655.1 + (9.6 x poids en kg) + (1.9 x taille en cm) + (4.7 x âge en années).
Mon métabolisme basal est de 1 587 kcal/jour.
Donc pour grossir, les jours de repos je dois manger plus de 1 587 kcal/jour. Mon objectif est d'augmenter de 20% les jours de repos, ce qui correspond à 1 904 kcal/jour et de 40% les jours de sport, ce qui correspond à 2 221 kcal/jour.

Prenons exemple sur l'article une journée dans mon assiette pour savoir si je tiens mes objectifs:
le matin: 459 calories
le déjeuner: 986
la collation: 164
le dîner: 260
Les calories totales pour cette journée sont de 1869 kcal ce qui est insuffisant pour atteindre mon objectif. Je remarque que le soir mon dîner est vraiment pauvre en calories donc c'est ce repas que je dois modifier.

Dites-moi dans les commentaires si vous voulez que je vous fasse une version "jour de sport" de l'article une journée dans mon assiette.

Je vous déconseille de calculer tous vos repas car vous serez vite découragé. Si vous avez le temps, je vous conseille de tenir un journal de vos repas et une fois par mois de vous faire un bilan en calculant les calories sur une journée type. Il reste néanmoins indispensable de prendre conscience des calories que nous prenons dans une journée pour pouvoir atteindre ses objectifs.

AnaïSkinny